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50대에 접어든 남성과 여성 모두에게 적합한 홈트레이닝 근력운동은 신체의 기능을 유지하고 건강을 증진하는 데 매우 중요합니다. 이 연령대는 근육량이 감소하고 대사율이 떨어지기 쉬운 시기이므로, 적절한 운동을 통해 이를 보완하는 것이 필요합니다. 건강이 기반이 되어야 행복을 가정을 지킬 수 있기에 남. 녀 구분해서 설명해 보았습니다.
남성을 위한 홈트레이딩 근력운동
1. 스쿼트
1-1. 방법 : 다리를 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나는 동작을 반복합니다.
이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
ㄱ. 먼저, 발을 어깨너비만큼 벌리고 서세요.
ㄴ. 이제 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 앉는 자세를 취합니다. 마치 의자에 앉는 것처럼요.
ㄷ. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
ㄹ. 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고, 허리는 곧게 펴세요.
ㅁ. 이제 다시 일어나는 동작을 반복합니다.
1-2. 시간: 3세트, 각 세트당 10-15회 반복.
1-3. 주의점: 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼는 것이 중요합니다. 무릎에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
1-4. 관련 이미지:
2. 푸시업
2-1. 방법: 팔을 어깨너비로 벌리고, 몸을 일직선으로 유지하며 팔꿈치를 굽혀 몸을 낮췄다가 다시 올라옵니다.
무릎을 바닥에 대고 시작할 수도 있습니다.
ㄱ. 바닥에 엎드려서 팔을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥을 바닥에 대세요.
ㄴ. 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하세요.
ㄷ. 이제 팔꿈치를 굽혀서 몸을 낮추세요. 가슴이 바닥에 가까워지도록 합니다.
ㄹ. 다시 팔을 펴서 몸을 원래 위치로 올립니다.
2-2. 시간: 3세트, 각 세트당 8-12회 반복.
2-3. 주의점: 허리가 처지지 않도록 주의하고, 팔꿈치가 몸에 가까이 붙도록 합니다.
2-4. 관련 이미지:
3. 덤벨 로우
3-1. 방법: 한 손에 덤벨을 들고, 반대편 무릎과 손을 의자나 벤치에 대고 몸을 앞으로 기울입니다.
덤벨을 몸 쪽으로 당겼다가 천천히 내립니다.
ㄱ. 한 손에 덤벨을 들고, 반대편 무릎과 손을 의자나 벤치에 대고 몸을 앞으로 기울입니다.
ㄴ. 덤벨을 몸쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고, 어깨를 긴장시키지 않도록 합니다.
ㄷ. 덤벨을 천천히 원래 위치로 내립니다.
3-2. 시간: 3세트, 각 세트당 10-12회 반복.
3-3. 주의점: 허리를 곧게 펴고, 어깨를 긴장시키지 않도록 합니다.
3-4. 관련 이미지:
4. 플랭크
4-1. 방법: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 일직선으로 유지합니다. 처음에는 20-30초 유지하고 점차 시간을 늘려갑니다.
ㄱ. 바닥에 엎드려서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다.
ㄴ. 몸이 일직선이 되도록 유지하세요. 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 주의합니다.
ㄷ. 이 자세를 유지합니다.
4-2. 시간: 3세트, 각 세트당 30초에서 1분 유지.
4-3. 주의점: 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 주의합니다.
4-4. 관련 이미지:
5. 레그 레이즈
5-1. 방법: 바닥에 누워 다리를 곧게 펴고, 천천히 다리를 들어 올렸다가 내립니다.
ㄱ. 바닥에 누워서 다리를 곧게 펴세요.
ㄴ. 이제 다리를 천천히 들어 올립니다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
ㄷ. 다리를 다시 천천히 내립니다.
5-2. 시간: 3세트, 각 세트당 10-15회 반복.
5-3. 주의점: 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
5-4. 관련 이미지:
여성을 위한 홈트 근력운동
1. 스쿼트
1-1. 방법 : 다리를 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나는 동작을 반복합니다.
이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
ㄱ. 먼저, 발을 어깨너비만큼 벌리고 서세요.
ㄴ. 이제 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 앉는 자세를 취합니다. 마치 의자에 앉는 것처럼요.
ㄷ. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
ㄹ. 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고, 허리는 곧게 펴세요.
ㅁ. 이제 다시 일어나는 동작을 반복합니다.
1-2. 시간: 3세트, 각 세트당 10-15회 반복.
1-3. 주의점: 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼는 것이 중요합니다. 무릎에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
1-4. 관련 이미지: 위 첨부된 남성 스쿼트 1번 이미지 참조
2. 벤치 딥스
2-1. 방법: 의자나 벤치에 손을 대고, 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 팔꿈치를 굽혀 몸을 낮췄다가 다시 올라옵니다.
ㄱ. 의자나 벤치에 손을 대고, 다리를 앞으로 뻗습니다.
ㄴ. 팔꿈치를 굽혀서 몸을 낮춥니다. 가슴이 바닥에 가까워지도록 합니다.
ㄷ. 다시 팔을 펴서 몸을 원래 위치로 올립니다.
2-2. 시간: 3세트, 각 세트당 8-12회 반복.
2-3. 주의점: 어깨에 무리가 가지 않도록 팔꿈치를 너무 많이 굽히지 않도록 합니다.
2-4. 관련 이미지:
3. 덤벨 숄더 프레스
3-1. 방법: 양손에 덤벨을 들고, 어깨 높이에서 시작하여 머리 위로 올렸다가 다시 내립니다.
ㄱ. 양손에 덤벨을 들고, 어깨 높이에서 시작합니다.
ㄴ. 덤벨을 머리 위로 올립니다.
ㄷ. 다시 덤벨을 어깨 높이로 내립니다.
3-2. 시간: 3세트, 각 세트당 10-12회 반복.
3-3. 주의점: 허리를 곧게 펴고, 덤벨을 올릴 때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 합니다.
3-4. 이미지:
4. 사이드 레그 레이즈
4-1. 방법: 옆으로 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고, 천천히 들어 올렸다가 내립니다.
ㄱ. 바닥에 옆으로 누워서 시작합니다. 아래쪽 팔은 머리 아래에 두고, 위쪽 팔은 몸 앞에 두어 균형을 잡습니다.
ㄴ. 아래쪽 다리는 바닥에 곧게 펴고, 위쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 이때 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가는
것을 느껴보세요.
ㄷ. 다리를 최대한 높이 들어 올린 후, 천천히 원래 위치로 내립니다. 이때 다리를 너무 빠르게 내리지 않도록 주의하세요.
ㄹ. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
4-2. 시간: 3세트, 각 세트당 10-15회 반복 (양쪽 다리 모두).
4-3. 주의점: 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
4-4. 이미지:
5. 브리지
5-1. 방법: 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고, 엉덩이를 들어 올렸다가 내립니다.
ㄱ. 바닥에 누워서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대세요. 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로
향하게 합니다.
ㄴ. 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥은 바닥에 대세요.
ㄷ. 이제 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 이때 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 유지하세요.
ㄹ. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올린 후, 몇 초간 이 자세를 유지합니다.
ㅁ. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
5-2. 시간: 3세트, 각 세트당 10-15회 반복.
5-3. 주의점: 엉덩이를 올릴 때 허리가 아프지 않도록 주의합니다.
5-4. 관련 이미지:
공통 주의사항
워밍업: 운동 전에는 반드시 5-10분간의 스트레칭과 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀어주세요.
몇가지 스트레칭 설명도 아래에 언급했습니다. 근력운동을 통해서 건강한 일상을 만들어 보세요.
1. 목 스트레칭
방법:
편안하게 앉거나 서서 목을 곧게 펴세요.
오른쪽 손으로 머리를 잡고, 오른쪽으로 부드럽게 기울입니다. 왼쪽 어깨가 올라가지 않도록 주의하세요.
15-30초간 유지한 후, 반대쪽도 반복합니다.
2. 어깨 스트레칭
방법:
편안하게 서거나 앉습니다.
오른쪽 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고, 왼쪽 팔로 오른쪽 팔꿈치를 잡아당깁니다.
15-30초간 유지한 후, 반대쪽도 반복합니다.
3. 팔 스트레칭
방법:
편안하게 서거나 앉습니다.
오른쪽 팔을 머리 위로 올리고, 팔꿈치를 구부려서 손을 등 뒤로 가져갑니다.
왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 부드럽게 당깁니다.
15-30초간 유지한 후, 반대쪽도 반복합니다.
4. 허리 스트레칭
방법:
편안하게 서거나 앉습니다.
두 손을 머리 위로 올리고, 상체를 오른쪽으로 기울입니다.
15-30초간 유지한 후, 왼쪽으로도 반복합니다.